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湛廬君跟大家分享

國外插畫師 Jenny Jinya 的一組圖

你們感受下那些

害羞的社恐的日常生活

大家也可以自行對照

▼

很容易口是心非

害怕讓別人感到不舒服

不敢輕易開口麻煩別人

最怕那些

要主動跟陌生人開口的活動

不說話的時候尷尬

真要開口的話更尷尬

每次要開口前壓力都很大

開口后感覺整個人都被掏空了

家里來客人的時候

恨不得隱身

也不知道自己為什么會這樣

但就是沒辦法啊

也很羨慕大家

都那么開朗熱情

朋友那么多

有些人可能不會懂，但這就是害羞的社恐的日常，而且一點都不夸張......

其實，“害羞”是一種我們都很熟悉卻不會深思的心理狀態(tài)。實際上，害羞是社會適應力不足的體現(xiàn)，因程度的不同會給人的工作、生活帶來不同的影響。并且，害羞還是一種社交焦慮癥，嚴重的話，甚至還會產(chǎn)生一系列的社會問題。

那么，被害羞困擾的人究竟應該如何幫助自己走出困境呢？

今天，湛廬君給大家推薦享譽全球的心理學大師菲利普·津巴多的經(jīng)典之作《不再害羞》，在書中他剖析了害羞產(chǎn)生的原因、人們在害羞時的表現(xiàn)、在什么場景下會害羞，以及如何通過努力克服害羞，提升社會適應力。

希望這本書，能為所有感到害羞的人提供幫助。

01

到底什么是害羞？

首先，我們需要了解到底什么是害羞。

根據(jù)《牛津英語大詞典》的記載，歷史上最早使用“害羞”這個詞的是盎格魯–撒克遜人的一首詩，該詩寫于公元1000年左右，在這首詩中，害羞的意思是“很容易害怕”。 說一個人很“害羞”，就是指他“因為膽小、謹慎或不信任他人而難以接近”?！俄f氏詞典》則將“害羞”定義為“對別人的出現(xiàn)感到不自在”。

然而，對不同的人來說，害羞卻有不同的含義，沒有哪一個定義足以說明所有問題。害羞會對人產(chǎn)生一系列的影響，從輕微的不自在，到莫名其妙地對人感到恐懼，再到極端的神經(jīng)質，是十分復雜的。

在《不再害羞》這本書中，津巴多教授認為：害羞是社交焦慮者的“面具”。不論你在公眾面前表現(xiàn)得如何，當你認為自己害羞時，你就是害羞的人。

而且，害羞是人類共有的一種特質， 具有普遍性和人群分布廣泛性的特點。為了更好地理解這種現(xiàn)象，津巴多教授的團隊對近萬人進行了斯坦福害羞調查。在接受調查的人中，超過80%的人表示，在他們的生命歷程中，自己曾經(jīng)經(jīng)歷過害羞，正在體驗害羞，甚至是經(jīng)常感到害羞。在接受調查的人中，超過40%的人認為他們現(xiàn)在是害羞的。這意味著我們每遇到10個人，就會有4個人正在體驗、經(jīng)歷害羞。

害羞還是一種心理障礙，是一種社交焦慮癥，你可能想象不到，它還具有同最嚴重的身體缺陷一樣的致殘性，而且它帶來的后果可能是毀滅性的。

害羞的人很難接觸別人、結交朋友或是享受可能很美好的經(jīng)歷；

害羞的人無法維護自己的權利，不能表達自己的觀點和價值觀；

害羞會喚起人本能的警覺性，使人過分關注外界對自己的反應。

盡管不能對害羞下一個準確的定義，但我們可以通過觀察害羞對不同人產(chǎn)生的不同影響，揭示出害羞這種復雜的心理現(xiàn)象。對于在基礎人際交往方面存在困難的害羞者而言，無論是與人交談、在眾人面前演講，還是從容地舉辦一次正式晚宴，都是巨大的挑戰(zhàn)。

02

害羞的不同階段：從偶爾焦慮到無法社交

在書中，津巴多教授把害羞分為了三個不同狀態(tài)：中度害羞狀態(tài)、嚴重害羞狀態(tài)和最嚴重害羞狀態(tài)。

其實，大多數(shù)害羞者在害羞這一范疇中都處于中間狀態(tài)。他們在特定場合下、與特定人相處時，會有一種被脅迫感和力不從心的感覺。這種不適足以擾亂他的社會生活，阻礙他們的行為，使他們表達困難，不能說想說的話、做想做的事。而這些人，他們害羞的原因是缺乏社會技巧或對自己沒信心。有些人嚴重缺乏正確處理人際關系的基本社會技能。他們不知道如何引起話題，或如何在課堂上提問。因為缺乏自信，有些人即使知道正確答案也不會舉手回答問題。同樣，一些聰明的人也會因為沒有自信而錯失良機。 

當一個人的害羞走到極端狀態(tài)，可能會表現(xiàn)為因為無法抑制對他人的害怕而感到習慣性害羞。無論何時，只要在眾人面前做事，他們就會極端畏懼， 無可救藥地被焦慮控制，以至于唯一的選擇就是躲避和逃跑。這種極端害羞的表現(xiàn)不只會出現(xiàn)在學生和年輕人身上，也不會隨著年齡的增長而自動減弱或消失。

而那些處在最嚴重的害羞狀態(tài)的人，他們的害羞可能會轉化為神經(jīng)衰弱，這種精神癱瘓的后果是抑郁。

對于以上這些處于害羞各個階段的人而言，害羞是個重要的問題。它不是只有一點點煩人，也不是小小的混亂，而是一個真正的嚴重的問題。

03

3步助你克服害羞，有效提升社會適應力

如果你已經(jīng)厭倦了做一個害羞的人，厭倦了永遠跟不上他人的腳步，不想在社會生活中永遠做一個配角，或者不想在喜歡的人面前因為害羞而失去了天賜良機，那么， 是時候改變這一切了。津巴多教授在書中，給了我們5個克服害羞的步驟，湛廬君整理了其中3個，供你參考。

第一步：重新認識你自己

多年來，我們都和自己生活在一起，以至于大家似乎都覺得非常了解自己。實際上，很少有人能做到真正地了解自己，因為我們并沒有花很多時間去問自己到底喜歡什么，也疏于系統(tǒng)地分析自己的價值觀、喜好、信仰以及生活方式。

想要克服害羞，提高社會適應力，首要的問題就是了解真正的自己。可以先問問自己這些問題：

你樹立的是一種什么形象？

這種形象受你控制嗎？

你會為生活中的失敗負責嗎？

遇到好事的時候，你會認為這是運氣，還是努力的結果？

為了進一步準確地審視自己的想法和感覺，不妨先來做一下這些練習：

回憶童年時光、父母以及他人對你的影響；

思考生活中什么是重要的，什么是不重要的；

探索生活的真諦；

最后，確定你過去在哪里，現(xiàn)在在做什么，以及將來要怎樣。

這些練習的目的是提高你的自我意識，是做出積極改變的第一步。

第二步：呵護你的自尊心

人們對自我的認知深刻地影響著生活的方方面面。自我價值感高的人一般會時刻保持和流露著自信，這是內在的自我滿意度的外在顯示。

相比而言，那些自尊感較低的人更像是追星族。他們可能更加消極、順從，在人群中不那么受歡迎。他們往往對負面評價過度敏感，并且會將其歸咎于個人能力。即使受到贊美，他們也感覺不是很自然。比如，他們會說“你不需要表揚我”“這沒什么”等等。

害羞和低自尊總是相伴相生。相關研究者發(fā)現(xiàn)，害羞嚴重時，人往往自尊感很低；自尊感很高時，人往往就不會感到害羞。對此，可以進行以下自我肯定的練習。

寫下你的優(yōu)點和缺點，并根據(jù)你的優(yōu)缺點設定目標；

回顧你的過去，找到是什么讓你一直堅持走到今天；嘗試理解和寬容曾經(jīng)傷害過你或不幫助你的人；原諒自己的錯誤、過失、失敗和窘困；

永遠不要說自己不好，特別是不要把一些無法撤銷的負面評價強加于自己，比如“笨蛋”“丑八怪”“缺乏創(chuàng)造性”“失敗者”“無可救藥”等；

給自己點時間休整放松、思考沉淀、傾聽自我、享受孤獨。通過這些方法，你可以與自己走得更近。

制訂人生的長期規(guī)劃，還有短期的非常具體的小目標。更加現(xiàn)實地去完成這些小目標。經(jīng)常評價一下你的成績與進步，成為第一個肯定你或贊揚你的人！

第三條：提高你的社交技能

通常來說，害羞更可能是由于無法實踐一定的社交技能導致的。而在所有的訓練方法中，讓人們變得更加自信的基本原則就是行動。因為不采取行動是害羞者最常見的人格特質。

“你好”“在這兒呢”“最近怎么樣”“很高興見到你”“你去哪兒了”“很高興你這么說”“周末愉快”，或者是一個點頭致意、一個微笑、一次揮手、一次眼神的交流，這些細小的舉動都將會讓你開始新的旅程。

剪一個適合的發(fā)型，并不一定是最新潮的，另外，隨時保持頭發(fā)干凈整潔。如果想更好看一些，那就化個妝，但不要太過。搞清楚什么衣服最適合自己。如果不知道，可以問朋友。穿最適合你膚色的衣服，并保證衣服是干凈整潔的。當一個人穿著得體且舒適時，會很自然地感到更有自信。

給予贊美，并接受贊賞。想要開始一段交流，并讓別人以及自己感覺舒服，一個很簡單的方式就是贊美對方，例如“你的頭發(fā)看起來真好看”。同時學會享受得到的贊賞，當別人贊賞你時，最好的回答是對這些贊賞予以好的回應。比如，當別人說“我很喜歡你這身衣服”時，應該答“哦，謝謝，我也很喜歡，它真的很舒服”。

其實，在克服害羞的路上，你已經(jīng)擁有了一樣最有效的武器，只是你沒有盡你所能地經(jīng)?；蛴行У厥褂盟?，它就是你內心的力量。

想要實現(xiàn)自身的改變或改變他人的看法，首先，你必須堅信改變是有可能的；然后，你得發(fā)自內心地想要改變原有的錯誤行為方式；最后，你必須愿意付出大量的時間與精力，能夠承受短期的失敗，并且不斷進行訓練。只有這樣，你才能走向成功。