作者：梁娟

首發(fā)于作者公眾號(hào)：心流場(chǎng)（ID：flowfield）

“大半的人在二十歲或三十歲上就死了。一過這個(gè)年齡，他們只變了自己的影子。以后的生命不過是用來模仿自己，把以前真正有人味兒的時(shí)代所說的，所做的，所想的，所喜歡的，一天天的重復(fù)，而且重復(fù)的方式越來越機(jī)械，越來越脫腔走板?！?/span>

 ——羅曼·羅蘭《約翰·克里斯多夫》

01 

什么是職業(yè)倦??？

有人說：職業(yè)倦怠就是，你有工作能力，但是你卻喪失了工作動(dòng)力。

20世紀(jì)70年代的時(shí)候，紐約大學(xué)心理學(xué)教授Freudenberger研究發(fā)現(xiàn)，社會(huì)服務(wù)性職位需要較多的情緒性工作（emotionalwork），面對(duì)較多人際壓力源，長(zhǎng)年精力耗損，使得工作熱誠(chéng)容易消退，進(jìn)而產(chǎn)生對(duì)人漠不關(guān)心以及對(duì)工作持負(fù)面態(tài)度的癥候，他稱其為工作倦?。╦ob burnout）。

隨后美國(guó)社會(huì)心理學(xué)家Maslach等人把對(duì)工作上長(zhǎng)期的情緒及人際應(yīng)激源做出反應(yīng)，而產(chǎn)生的心理綜合癥稱為職業(yè)倦怠。

研究認(rèn)為，職業(yè)倦怠包括三個(gè)維度，分別是：情緒耗竭（emotional exhaustion）、去人性化（cynicism）和自我效能降低（decreased professional self- efficacy）。

• 情緒耗竭：指一種過度的付出感以及情感資源的耗竭感；壓力過大，能量感缺乏，特別容易疲勞。

  
  

• 去人性化：也叫玩世不恭，指對(duì)他人消極、冷淡、過分隔離、憤世嫉俗等態(tài)度和情緒；

  
  

• 自我效能感降低：指傾向于對(duì)自己做出消極的評(píng)價(jià)，伴隨無力感、抑郁感。

簡(jiǎn)單說來就是“心好累、不高興、我不行”。

02 

職業(yè)倦怠為什么會(huì)發(fā)生？

 1. 缺乏正向激勵(lì)

職業(yè)倦怠產(chǎn)生的原因，很大程度上是缺少正向激勵(lì)。

這些正向激勵(lì)，既包括物質(zhì)激勵(lì)，比如升職、加薪等，也包括精神激勵(lì)，類似馬斯洛需求層次理論中所說的“愛與歸屬”，“自我成長(zhǎng)”的需要。

其中，被賞識(shí)、被尊重和被喜愛都屬于“愛和歸屬感”的需要；在工作中學(xué)到了新東西，有收獲感，能力得到提升，自我價(jià)值有所實(shí)現(xiàn)等，都屬于“自我實(shí)現(xiàn)”的部分。

很多時(shí)候，物質(zhì)激勵(lì)和精神激勵(lì)是交織產(chǎn)生的，比如升職、加薪等物質(zhì)激勵(lì)同時(shí)也會(huì)給我們帶來被認(rèn)可、被肯定等精神上的滿足。

而當(dāng)我們?cè)诠ぷ髦?，長(zhǎng)期得不到物質(zhì)或精神刺激的時(shí)候，更容易產(chǎn)生職業(yè)倦怠。

有的朋友可能會(huì)說，“收入很重要，但是我更看重的，是自己的價(jià)值感”。他們所說的價(jià)值感，主要是指精神方面的激勵(lì)。

試想一下，如果我們的工作內(nèi)容單一刻板，缺乏挑戰(zhàn)，又或者我們從事的工作內(nèi)容總是變動(dòng)，職能總是調(diào)整，長(zhǎng)期的失控感，都容易讓人感無助，從而對(duì)所做的事甚至對(duì)自我產(chǎn)生懷疑。

2. 人格特質(zhì)與職業(yè)倦怠

另外，心理研究也發(fā)現(xiàn)，職業(yè)倦怠和不同的人格特質(zhì)也有關(guān)系，某一些人，相比另外一些人更容易產(chǎn)生職業(yè)倦怠。

A. 外控者

心理學(xué)家羅特（Rotter）于20世紀(jì)50年代提出“控制點(diǎn)”歸因理論。他認(rèn)為，如果一個(gè)人認(rèn)為事情的結(jié)果總是取決于個(gè)人在從事這件事時(shí)的努力程度，那這一類人屬于內(nèi)控者，他們相信可以通過自己的努力改變結(jié)果。

另一類人相信社會(huì)的安排，命運(yùn)和運(yùn)氣等因素決定了自己的狀況，而自己的努力無濟(jì)于事，傾向于放棄對(duì)自己生活后果負(fù)責(zé)，這類人稱為外控者。他們?cè)诿鎸?duì)失敗和困難時(shí)傾向于把責(zé)任推向外部，而不是去尋求問題的解決途徑。

當(dāng)身處職場(chǎng)逆境時(shí)，外控者更容易怨天尤人，而內(nèi)控者會(huì)想辦法通過自己的努力改善現(xiàn)狀。

B. 低自尊者

低自尊者低總是需要通過外界的肯定和鼓勵(lì)來確定自己的價(jià)值，他們希望自己做的每件事都有及時(shí)的反饋，如果一旦外界沒有給到他們足夠多認(rèn)可和鼓勵(lì)，他們很在逆境中前行和自我驅(qū)動(dòng)，他們也更容易出現(xiàn)職業(yè)倦怠。

另外，低自尊的人也更容易關(guān)注消極的因素，而忽略積極的因素。所以，他們可能時(shí)常感到別人的敵意、自己的無能。但是也許感到倦怠，是因?yàn)樗麄儍A向于忽視工作中那些快樂的地方。

C. 容易抑郁的人

有一些人格，如抑郁型人格、邊緣型人格的人，很容易會(huì)對(duì)一件事感到無聊，覺得空虛，沒有意義，陷入抑郁情緒，甚至懷疑生命的意義，整個(gè)人失去活力。因此他們很難在一類穩(wěn)定的職業(yè)中持續(xù)工作下去。需要不斷的尋求新的刺激來讓自己擺脫空虛和無意義感。

03 

如何處理職業(yè)倦怠？

要知道，沒有一段工作能時(shí)時(shí)的源源不斷的給我們正向激勵(lì)。那怎么辦？

1. 給自己設(shè)立一個(gè)目標(biāo)

不管是物質(zhì)激勵(lì)，還是精神激勵(lì)，對(duì)于每個(gè)人來說，所看重的和需要的不盡相同；而即使同一個(gè)人，在不同的人生發(fā)展階段，所側(cè)重的需要也不一樣。

我們可以根據(jù)自己當(dāng)下和長(zhǎng)遠(yuǎn)的發(fā)展需要，為自己設(shè)立一些短期和長(zhǎng)期的目標(biāo)。

A. 短期目標(biāo)

短期目標(biāo)是那些我們?cè)诋?dāng)下最迫切的，需要解決的問題，或?qū)崿F(xiàn)的計(jì)劃。

也許，一個(gè)剛畢業(yè)的大學(xué)生首要的目的是養(yǎng)活自己，那在這個(gè)階段，TA可能更看重的是物質(zhì)激勵(lì)，那工作中其他讓TA不舒服的地方，在TA看來也是可以忍受和妥協(xié)的。

所以，我們首先要知道自己在現(xiàn)階段，最想要什么，從而給自己樹立一個(gè)當(dāng)下最迫切需要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。

我建議你可以給自己列一個(gè)目標(biāo)list，然后排一個(gè)優(yōu)先級(jí)，看下你當(dāng)下最想要的是什么，然后先去完成優(yōu)先級(jí)高的目標(biāo)。

目標(biāo)是分階段的，當(dāng)我們進(jìn)入了另外一個(gè)階段，我們的目標(biāo)可能會(huì)有所調(diào)整。那我們需要去評(píng)估新階段的發(fā)展需要，給自己樹立一個(gè)新的目標(biāo)，然后再往下走。

B. 長(zhǎng)期目標(biāo)

長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，可能是跨度10年，20年，甚至是人一生的目標(biāo)：我們希望自己成為一個(gè)什么樣的人，以什么職業(yè)作為自我實(shí)現(xiàn)的途徑。

比如，你希望在自己能在30歲的階段打好物質(zhì)基礎(chǔ)，在40歲的時(shí)候，去追求那些和你興趣、價(jià)值觀相匹配的工作，如你想做獨(dú)立攝影師、社工、作家等等，那在30歲的階段，即便你所從事的職業(yè)不是這些，也可以先鍛煉相關(guān)的技能，慢慢積累，之后就可以順利過渡轉(zhuǎn)型了。

總之，樹立目標(biāo)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你所做的每一個(gè)步驟，都是向你這個(gè)目標(biāo)邁進(jìn)了一點(diǎn)點(diǎn)，從而日復(fù)一日的工作也變得有了意義，職場(chǎng)生活也不再那么枯燥乏味了。

2. 自我激勵(lì)

A. 給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)

當(dāng)你完成了給自己樹立的目標(biāo)后，記得給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)可以是去吃頓好吃的，和好友逛街，也可以是外出旅游，看部美劇，只要一切讓你覺得開心、放松的事都可以。

這些獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你自己來說是一種正向的強(qiáng)化，可以提升你的自我效能感。特別是當(dāng)你身處逆境，自我激勵(lì)、自我鼓勵(lì)就特別重要。

B. 多關(guān)注事物的積極面

另外，要善于去發(fā)現(xiàn)那些工作中的積極因素。比如同事的幫助，領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)心，自己每天微小進(jìn)步和變化。這些涌動(dòng)的小幸福，也會(huì)讓你感到，其實(shí)這份工作也不錯(cuò)嘛。

要知道，這個(gè)世界上并沒有完美的工作，任何一份工作都會(huì)有讓你不滿意的地方，但重要的是，我們要知道自己想要什么，能夠找到屬于自己的目標(biāo)。

工作本來沒有意義，是你的目標(biāo)賦予了工作意義。

- The End -