你有拖延的問(wèn)題嗎？我猜想，你的回答一定是肯定的，因?yàn)橥涎拥膯?wèn)題每個(gè)人都有。事實(shí)上，拖延并不是現(xiàn)在才有的問(wèn)題，它已經(jīng)在人類歷史上存在上千年的時(shí)間。古希臘哲學(xué)家蘇格拉底和亞里士多德還專門發(fā)明了一個(gè)詞來(lái)描述這種行為——Akrasia。Akrasia的意思是，你明知道自己應(yīng)該要做某件事情，卻做了其他的事情?？梢姡涎邮且粋€(gè)古老而又永恒的問(wèn)題，我們每個(gè)人都注定了要和拖延做斗爭(zhēng)。

你可能會(huì)好奇：“人類為什么會(huì)有拖延的問(wèn)題呢？”

要解釋這個(gè)問(wèn)題，我們就得簡(jiǎn)單了解一下拖延背后的心理科學(xué)。行為心理學(xué)家通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，人類的拖延行為和大腦的一個(gè)獨(dú)特心理現(xiàn)象有關(guān)，這個(gè)心理現(xiàn)象叫做”時(shí)間不一致性“（time inconsistency），它的具體體現(xiàn)就是，相比長(zhǎng)遠(yuǎn)利益，大腦更喜歡此時(shí)就能獲得的快樂(lè)和滿足感。

為了更好地理解大腦的這個(gè)特點(diǎn)，我們可以想象自己的頭腦里存在著兩個(gè)自我，一個(gè)是“現(xiàn)在的自己”，另一個(gè)是“未來(lái)的自己”。當(dāng)我們?cè)谠O(shè)定某個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，比如健身或者學(xué)習(xí)某項(xiàng)技能，我們其實(shí)是在為未來(lái)的自己做計(jì)劃。這個(gè)時(shí)候，我們頭腦里想到的都是自己未來(lái)的狀態(tài)，研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們想的是未來(lái)自己的時(shí)候，大腦是很容易看到行動(dòng)所能帶來(lái)的長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和價(jià)值的。

但問(wèn)題是，設(shè)定目標(biāo)和做計(jì)劃的是“未來(lái)的自己”，執(zhí)行計(jì)劃的卻是“現(xiàn)在的自己”。等到需要為目標(biāo)付出行動(dòng)的時(shí)候，我們便會(huì)回到“現(xiàn)在的自己”的模式，當(dāng)大腦想著的是現(xiàn)在的自己的時(shí)候，它就會(huì)更傾向于此時(shí)就能得到的快樂(lè)和滿足感，那些遠(yuǎn)在未來(lái)的快樂(lè)和利益也就顯得沒(méi)有那么重要了。

說(shuō)到這里，我們應(yīng)該明白了，拖延的問(wèn)題之所以會(huì)存在，本質(zhì)上是因?yàn)槲覀冾^腦中存在著兩個(gè)自我，而這兩個(gè)自我又存在著利益上的沖突：“未來(lái)的自己”看重的是長(zhǎng)遠(yuǎn)利益，比如長(zhǎng)期的健康和良好的體型，“現(xiàn)在的自己”卻更在意當(dāng)下的快樂(lè)和滿足感，比如美食所帶來(lái)的快感。

這種困擾，可以說(shuō)是人類所獨(dú)有的，因?yàn)閷?duì)于那些沒(méi)有“未來(lái)自己”概念的動(dòng)物來(lái)說(shuō)，它們可以快快樂(lè)樂(lè)地活在當(dāng)下，根本不需要為未來(lái)做什么計(jì)劃和犧牲。人類卻不同，我們是有自我和未來(lái)意識(shí)的：我們知道昨天的自己、今天的自己，和未來(lái)的自己有著連續(xù)性，也清楚地知道自己今天的行為和選擇會(huì)對(duì)未來(lái)的自己產(chǎn)生影響，所以我們不能只為現(xiàn)在而活，只追求當(dāng)下的快樂(lè)，我們還得為未來(lái)做打算，還需要考慮未來(lái)的快樂(lè)和利益。

不過(guò)話又說(shuō)回來(lái)，我們也不能只為“未來(lái)的自己”而活，并無(wú)限地犧牲當(dāng)下的快樂(lè)，如果這樣的話，我們就成了泰勒·本·沙哈爾在《幸福的方法》中寫到的“滾籠里的小白鼠”，只知道努力地向前奔跑，卻不懂得如何享受當(dāng)下的快樂(lè)。

從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，真正的理性絕不是一味地犧牲現(xiàn)在，而是要懂得如何平衡好現(xiàn)在和未來(lái)之間的利益。同樣道理，好的時(shí)間管理策略也絕不是以壓抑為主，而是要兼顧兩個(gè)自己的快樂(lè)。

接下來(lái)，我就和大家分享三個(gè)既能幫助我們有效地對(duì)抗拖延癥，又能讓我們保持平衡感的實(shí)用策略。

我要分享的第一策略叫做“讓快樂(lè)提前到來(lái)”。通過(guò)剛才的解釋，我們已經(jīng)明白了，我們之所以會(huì)拖延，是因?yàn)樽鲇?jì)劃的是“未來(lái)的自己”，執(zhí)行計(jì)劃的卻是“現(xiàn)在的自己”，而對(duì)于“現(xiàn)在的自己”來(lái)說(shuō)，那些需要等很長(zhǎng)時(shí)間才能獲得的利益并沒(méi)有太大的誘惑力，它更傾向于此時(shí)就能獲得快樂(lè)和滿足感。

如果我們能夠找到某種方式，讓未來(lái)的快樂(lè)提前到來(lái)，那么克服拖延自然就會(huì)變得沒(méi)那么困難了?？墒牵鯓硬拍馨牙鎻奈磥?lái)帶到現(xiàn)在呢？一個(gè)被公認(rèn)的好辦法就是“誘惑捆綁”。

誘惑綁定（temptation bundling）這個(gè)概念，最初是由賓夕法尼亞大學(xué)的凱瑟琳·米爾科曼教授提出來(lái)的。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“誘惑綁定”就是把一個(gè)你并不享受但卻能給你帶來(lái)長(zhǎng)遠(yuǎn)利益的行為，和一個(gè)讓你此時(shí)能夠感到快樂(lè)的行為綁定在一起，它的基本形式為：只有在做那件你想要拖延的事情的時(shí)候，才能做那件你喜歡做的事情。

舉個(gè)例子，如果你不喜歡健身，但又想培養(yǎng)和保持健身的習(xí)慣，那么不妨把健身和你特別喜歡聽的某個(gè)節(jié)目綁定在一起，而且最好是規(guī)定，只能在健身的時(shí)候聽這個(gè)節(jié)目。如此一來(lái)，健身這件事情就會(huì)變得有誘惑力了，因?yàn)槟憧梢栽诮∩淼臅r(shí)候聽自己最喜歡的節(jié)目。

這種綁定可以是靈活多變的，它的關(guān)鍵點(diǎn)在于用誘惑對(duì)抗阻力，只要這個(gè)誘惑有足夠的吸引力，那么它就能在克服拖延上起到一定的作用。我們甚至可以把這個(gè)策略看成是一種自己和自己的談判：當(dāng)我們特別不想做某件事情的時(shí)候，我們就可以想想，什么是自己想要和渴望去做的，然后將它和當(dāng)前任務(wù)綁定在一起，把它當(dāng)作任務(wù)完成后的獎(jiǎng)勵(lì)。 

我自己在生活和工作中就會(huì)時(shí)不時(shí)地用到這種策略。就拿前段時(shí)間第6期雜志的寫作來(lái)說(shuō)，這次寫作其實(shí)特別地艱辛，整個(gè)過(guò)程中，我好幾次都陷入了“寫不下去”的困境，不得不一而再再而三地推翻重來(lái)。雖然說(shuō)我很清楚這件事情對(duì)我未來(lái)事業(yè)發(fā)展的重要性，但是這種煎熬實(shí)在太折磨人了，讓我變得很不快樂(lè)。

后來(lái)，為了找回平衡感，我決定暫時(shí)停掉所有其他需要消耗腦力和意志力的事情，每天只寫作5-6個(gè)小時(shí)，把剩余的時(shí)間全部用來(lái)休閑和娛樂(lè)。我甚至?xí)诿刻旃ぷ髑?，先做好?dāng)晚的美食和娛樂(lè)計(jì)劃，給自己一些期盼。這樣的改變讓我的狀態(tài)很快就調(diào)整過(guò)來(lái)了，我不再感到煎熬和痛苦，而且每天寫起來(lái)還很有動(dòng)力，因?yàn)槲抑?，只要完成了?dāng)天的寫作任務(wù)，我就可以去享受生活了。

第二個(gè)策略與第一個(gè)策略正好相反，叫做“讓痛苦提前到來(lái)”。我們不管做任何事情，背后的驅(qū)動(dòng)力都可以歸為這兩種：要么是為了追求快樂(lè)，要么是為了避免痛苦，也就是說(shuō)，有的時(shí)候，我們想做某件事情，其實(shí)并不是為了得到快樂(lè)，而是為了避免某種潛在的痛苦，比如很多人想要保持健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，背后的主要?jiǎng)訖C(jī)就是為了避免疾病。

如果是這種情況，那么拖延的原因就不再是“快樂(lè)太遙遠(yuǎn)，對(duì)現(xiàn)在的自己構(gòu)成不了誘惑”，而是“痛苦太遙遠(yuǎn)，對(duì)現(xiàn)在的自己造成不了影響”。

舉個(gè)例子，雖然我們都知道不健康的飲食會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)，但為什么我們還是管不住自己的嘴呢？原因就在于，這種不良影響通常需要很長(zhǎng)一段時(shí)間才能體現(xiàn)出來(lái)，對(duì)于“現(xiàn)在的自己”來(lái)說(shuō)，那種痛苦過(guò)于遙遠(yuǎn)，此時(shí)根本感受不到，感受不到痛苦，自控當(dāng)然就會(huì)變得很困難。

再說(shuō)個(gè)大家熟悉的例子，相信每個(gè)人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷：某項(xiàng)任務(wù)，一旦截止日期快到了，原本很難克服的拖延癥一下子就好了。為什么會(huì)這樣呢？原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)槲覀兏惺艿搅私谘矍暗耐纯唷绻刂谷掌诘搅诉€沒(méi)完成，我們就得遭受懲罰或者承受某種不良后果。為了避免這種痛苦，我們就只能趕緊行動(dòng)起來(lái)。

對(duì)于這種類型的拖延，我們就可以采取“讓痛苦提前到來(lái)”的策略。具體如何做呢？事實(shí)上，大家經(jīng)常喜歡使用的“打卡”，就是一個(gè)不錯(cuò)的辦法，因?yàn)榇蚩ɡ玫木褪侨藗儏拹骸北硹壋兄Z“的心理特點(diǎn)——當(dāng)你承諾了某件事情，卻沒(méi)有做到的話，你內(nèi)心就會(huì)有種愧疚感和羞恥感，為了避免這種痛苦，你就會(huì)努力去遵守自己的承諾。

當(dāng)然，對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，這種“背棄承諾”的痛苦可能還不足以讓自己保持行動(dòng)，這個(gè)時(shí)候，你就可以考慮增加痛苦的程度，比如加入契約金規(guī)則，用金錢損失的痛苦來(lái)刺激自己，這種潛在損失越大，你感受到的痛苦就越強(qiáng)烈，行動(dòng)的動(dòng)力也就越大。

對(duì)抗拖延的第三個(gè)策略叫做“降低任務(wù)難度和大小”。為什么降低任務(wù)的難度和大小能夠幫助對(duì)抗拖延呢？我們直接用一個(gè)例子來(lái)解釋。

假設(shè)你給自己這周定了一個(gè)任務(wù)——完成一篇文章，如果寫文章這件事情是你不擅長(zhǎng)也不享受的，那么我敢肯定你一定會(huì)出現(xiàn)拖延的情況，把這個(gè)任務(wù)一拖再拖，背后的原因很簡(jiǎn)單：難度太大的挑戰(zhàn)會(huì)讓人產(chǎn)生焦慮感和抵抗情緒，而拖延則是暫時(shí)逃避這種焦慮感的最好選擇。

但是，如果你對(duì)任務(wù)進(jìn)行一下修改，把它改為“構(gòu)思文章，明確文章的核心觀點(diǎn)和主要論點(diǎn)”，那么這個(gè)時(shí)候，任務(wù)的難度就大大降低了，只要這個(gè)任務(wù)是你覺得自己有能力完成的，你便不會(huì)感到焦慮，也不會(huì)有太強(qiáng)的抵抗情緒，克服拖延自然也就變?nèi)菀锥嗔恕?/span>

等到這個(gè)任務(wù)完之后，你的內(nèi)心便會(huì)滋生出一種小小的滿足感和成就感，它們會(huì)成為你繼續(xù)行動(dòng)的動(dòng)力。這個(gè)時(shí)候，你就可以乘機(jī)給自己設(shè)定下一個(gè)小任務(wù)，比如完成文章的開頭部分。這個(gè)任務(wù)完成了之后，再設(shè)定下一個(gè)小任務(wù)，直到完成整篇文章。

事實(shí)上，這就是我自己平時(shí)管理寫作的策略——我從來(lái)不把一篇文章的寫作當(dāng)成一個(gè)任務(wù)來(lái)完成，而是會(huì)把它分解成很多個(gè)小任務(wù)，然后用三天左右的時(shí)間把這些小任務(wù)逐一完成。這樣的話，我內(nèi)心的壓力會(huì)小很多，也就很少會(huì)出現(xiàn)拖延的情況。

我發(fā)現(xiàn)，英國(guó)作家安東尼·特羅洛普也是用這種方式來(lái)管理寫作的，只不過(guò)他會(huì)把任務(wù)分解得更細(xì)——每15分鐘寫250個(gè)字，每天按照這種模式寫3個(gè)小時(shí)。正是因?yàn)檫@種“專注小任務(wù)和小進(jìn)步”的獨(dú)特任務(wù)管理模式，才使得安東尼成為了一個(gè)超級(jí)多產(chǎn)的作家——他這一生總共出版了47本小說(shuō)，18本非虛構(gòu)類作品，12個(gè)短篇故事和2個(gè)戲劇。

說(shuō)到這里，我今天要分享的三個(gè)對(duì)抗拖延的實(shí)用策略都已經(jīng)解釋完了。這三個(gè)策略看似相互獨(dú)立，但實(shí)際上我們完全可以把它們組合在一起使用，而且組合起來(lái)的力量會(huì)更大，比如說(shuō)，我們可以把某個(gè)重要的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，分解成一個(gè)個(gè)里程碑式的短期目標(biāo)，然后再把短期目標(biāo)分解成難度適合的小任務(wù)，再把誘惑、獎(jiǎng)勵(lì)和公開承諾之類的策略加入到這個(gè)行動(dòng)過(guò)程。

最后，我還想分享一點(diǎn)：對(duì)于目標(biāo)的成功實(shí)現(xiàn)來(lái)說(shuō)，這些對(duì)抗拖延的方法和策略固然重要，但它們并不能成為我們動(dòng)力的來(lái)源，給予我們方向和動(dòng)力的永遠(yuǎn)是我們的人生目標(biāo)。如果我們內(nèi)心缺乏清晰的目標(biāo)，以及對(duì)目標(biāo)的強(qiáng)烈渴望，那么再好的策略也沒(méi)有辦法幫助我們長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，就像自控力研究專家沃爾特·米歇爾所說(shuō)的那樣：“自控力僅僅是一種能力而已，只有再加上確定的目標(biāo)和強(qiáng)烈的內(nèi)在動(dòng)力，我們才能真正找到方向，取得成功。” 

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